A, B, C, D, E: 5 vitamine importanti nella crescita

Se hai un bambino in casa, sai bene quanta energia riesca a sprigionare in una sola giornata: salta, corre, esplora e, magari si riprende da un raffreddore come se niente fosse. Ma da dove arriva tutta questa vitalità?

Oltre a proteine e carboidrati, c’è una squadra silenziosa che lavora dietro le quinte: le vitamine.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i bambini hanno bisogno di specifiche quantità di micronutrienti che dovrebbero assumere ogni giorno.

Queste indicazioni sono il punto di riferimento per pediatri e nutrizionisti quando si tratta di un’alimentazione sana ed equilibrata.

In questo articolo, facciamo allora un viaggio pratico nelle cinque vitamine chiave per i bambini (A, B, C, D ed E) per scoprire:

• quale è il loro ruolo nell’organismo
• come inserirle nel menù di tutti i giorni
• quando può essere utile un'integrazione

Vitamina A

Capita spesso che molti bambini rifiutino le verdure dal gusto più amaro o dal colore forte (soprattutto il verde).

Ma sono proprio quei pigmenti che racchiudono carotenoidi, i precursori della vitamina A.

Nel nostro corpo, la vitamina A si presenta in due forme: retinolo (presente nei cibi di origine animale) e carotenoidi, i pigmenti vegetali arancioni e verde scuro che il nostro organismo converte in vitamina A attiva.

Qual è il suo ruolo nell’organismo?

Innanzitutto, la vitamina A aiuta la vista perché coinvolta nella produzione di una sostanza chiamata rodopsina: si trova nella retina e permette agli occhi di vedere bene quando c’è poca luce, ad esempio al tramonto o in una stanza buia.

Per la pelle, invece, la vitamina A è coinvolta nel processo di rinnovamento cellulare. In particolare, aiuta la pelle a rigenerarsi ed a rimanere in salute restando morbida e protetta.

Nei casi in cui il fabbisogno di vitamina A non venga soddisfatto, la pelle potrebbe apparire secca, fragile e più sensibile alle irritazioni.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, i bambini in età scolare hanno bisogno in media di 350-400 µg al giorno di equivalenti di retinolo.

Per coprire questo fabbisogno, gli alimenti consigliati sono:

• carote, zucca e patate dolci: una porzione cotta apporta anche più di metà del fabbisogno quotidiano;
• spinaci, bieta e cavolo nero: verdure a foglia verde scuro, magari nascoste in frittate o polpette;
• uova (soprattutto il tuorlo), latte intero, formaggi: fonti naturali di retinolo, più facilmente assorbibile.

Vitamine B

Le vitamine del gruppo B costituiscono un insieme di micronutrienti che operano in modo coordinato all’interno dell’organismo. Sono coinvolte in numerosi processi fisiologici legati all’utilizzo dei nutrienti e al corretto svolgersi delle attività quotidiane del corpo.

Tra le più importanti ci sono:

• B1 (tiamina) e B3 (niacina), tradizionalmente collegate alle funzioni che riguardano l’attività del sistema nervoso
• B2 (riboflavina), spesso citata in relazione ai processi che permettono all’organismo di utilizzare l’energia proveniente dagli alimenti
• B6 (piridossina), coinvolta dentro processi che regolano la trasformazione e utilizzo dei nutrienti
• B12 (cobalamina), associata al mantenimento di funzioni legate al sistema nervoso
• Acido folico (B9), noto per il suo ruolo nei periodi in cui l’organismo richiede un supporto extra, come nelle fasi di maggiore impegno fisico o mentale

Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, quindi non si accumulano nel corpo, ma devono essere assunte ogni giorno con l’alimentazione.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero, è utile proporre al bambino alimenti come:

• cereali integrali, legumi, lievito di birra: ricchi di B1, B2, B3
• uova, carne, pesce azzurro, latte: ottime fonti di B6, B12
• verdure a foglia verde e agrumi: fonti naturali di acido folico

Vitamina C

Quando si parla di vitamine per bambini, la vitamina C è spesso una delle prime a venire in mente. È comunemente associata a processi legati alle naturali difese dell’organismo, al benessere generale dei tessuti, come quelli in cui entra in gioco il collagene, e ai meccanismi che aiutano le cellule a gestire gli stress quotidiani.

Perché è così importante per la salute del tuo bambino?

La vitamina C stimola la produzione e l’attività dei globuli bianchi, le cellule che difendono l’organismo da batteri e virus.

Può aiutare a ridurre la durata e l’intensità di raffreddori e infezioni respiratorie, come indicano numerosi studi raccolti dall’Istituto Superiore di Sanità.

Ultimo, ma non per importanza, aiuta a mantenere pelle, vasi sanguigni, gengive e cartilagini in salute grazie al suo coinvolgimento nell’azione del collagene.

Per questo motivo la presenza di vitamina C nell’alimentazione quotidiana diventa particolarmente rilevante nei periodi di maggiore impegno per l’organismo, come le fasi di crescita o dopo momenti che richiedono un extra di energia per ritrovare il proprio equilibrio.

Anche in questo caso, comunque, parliamo di una vitamina idrosolubile e non cumulabile nell’organismo.

Come per la vitamina B, è essenziale assumerla ogni giorno attraverso la dieta, con alimenti come:

• agrumi, kiwi, fragole, melone
• peperoni, pomodori, rucola e broccoli, meglio se consumati crudi o poco cotti per non disperdere il contenuto vitaminico.

Vitamina D

La vitamina D è tradizionalmente associata ai processi che riguardano la crescita e la struttura delle ossa durante l’infanzia. È coinvolta nei meccanismi che permettono all’organismo di utilizzare correttamente minerali come il calcio e il fosforo, elementi chiave nelle fasi in cui lo scheletro si sviluppa e si rafforza.

È spesso citata anche in relazione al tessuto muscolare e ai sistemi che regolano il modo in cui l’organismo risponde agli stimoli esterni.

E allora come mantenere un adeguato apporto di vitamina D?

La principale fonte naturale è il sole: è infatti la pelle a produrre la vitamina D3 (colecalciferolo) tramite l’attivazione dei raggi solari.

Tuttavia, dobbiamo considerare che nei mesi più freddi, i bambini sono più coperti e trascorrono meno tempo all’aperto, diminuendo progressivamente l’esposizione al sole.

Questo significa che la sintesi di vitamina D può essere non adeguata e dunque è sempre importante assumerla tramite l’alimentazione, ad esempio con cibi quali pesce azzurro, uova o latticini.

Vitamina E

Tra le vitamine per bambini, la vitamina E è forse la meno conosciuta, ma il suo ruolo è comunque importante.

La vitamina E è comunemente associata ai meccanismi che aiutano le cellule a gestire gli effetti dei radicali liberi, un fenomeno naturale che fa parte della normale attività dell’organismo. Viene spesso anche descritta in relazione alla stabilità delle membrane cellulari.

Essendo una vitamina liposolubile, il suo assorbimento risulta più efficace quando l’alimentazione include una quota di grassi di buona qualità, quelli normalmente presenti in molti cibi vegetali e in alcune fonti proteiche.

Si trova infatti in cibi come:

• frutta secca (mandorle, nocciole);
• semi (girasole, lino),
• oli vegetali spremuti a freddo (in particolare olio di germe di grano e olio extravergine d’oliva);
• verdure a foglia verde

Riguardo i livelli di assunzione raccomandati, per la vitamina E, così come avviene per l’acido pantotenico, la biotina e la vitamina K, l’evidenza scientifica al momento non consente di definire con precisione un’assunzione giornaliera raccomandata (AR) nelle diverse fasce pediatriche.

Ogni vitamina ha un ruolo unico e fondamentale nella crescita dei bambini

Una dieta varia e ben bilanciata è il modo migliore per fornire tutte le vitamine essenziali alla crescita.

Alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, latticini, pesce e uova, se presenti in modo regolare e nelle giuste quantità, coprono la maggior parte del fabbisogno senza bisogno di supplementi.

Gli integratori andrebbero utilizzati su indicazione del pediatra, in caso di carenze specifiche o di condizioni che limitano l’assunzione o l’assorbimento.

Perché la salute dei bambini non è solo una questione di numeri: è un impegno quotidiano, fatto di scelte consapevoli, cura e attenzione.