Dinamici e attivi, ogni giorno, per rimanere belli e in forma!
L’attività fisica è fondamentale per mantenere in equilibrio l’organismo: ti aiuta a bruciare calorie, ti dona flessibilità e scarica le tensioni. E poi è divertente, soprattutto se fatta insieme a familiari o amici. Quindi non perdere tempo, con soli 20 minuti al giorno ti sentirai meglio e saprai di aver fatto qualcosa per il tuo benessere. Prova i circuiti della salute cliccando sulle icone che trovi qui sotto e… impegnati al massimo!
Muoviti e brucia
1. Lunedì
Una partenza energica!
Informazioni:
Questo circuito è composto da 3 esercizi pensati per attivare la muscolatura con movimenti dinamici e di traslocazione. Va eseguito senza pause e ripetuto 4 volte. Tra un circuito e l’altro pausa di 1 minuto.
1) Rotola la biglia
Sediamoci a terra con le ginocchia flesse, i piedi sollevati e le mani appoggiate sulle caviglie, come ad abbracciare le gambe. Pieghiamo la testa in avanti con il mento vicino al petto e la fronte vicino alle ginocchia. In questa posizione raccolta inspiriamo e lasciamoci cadere all’indietro, staccando dal suolo prima il bacino e poi la parte bassa della schiena, arrivando al solo appoggio dorsale poco al di sopra delle scapole. Poi, espiriamo e rotoliamo in direzione opposta, tornando lentamente alla posizione iniziale. Ripetiamo il movimento 10 volte.
2) Braccio di ferro
In posizione eretta, afferriamo 1 bottiglia di acqua per mano, con i palmi rivolti in avanti. Contraiamo leggermente i glutei, i muscoli addominali e flettiamo leggermente le ginocchia. Iniziamo l’esercizio flettendo le braccia verso l’alto e portiamo le bottiglie a toccare le spalle. Controlliamo la fase di ritorno portando, lentamente, le braccia distese lungo il corpo. Ripetiamo il movimento per 20 volte.
3) Rana salterina
Dalla posizione eretta, con braccia lungo i fianchi e gambe unite, facciamo un saltello portando le gambe alla larghezza spalle e alzando, contemporaneamente, le braccia sopra la testa, formando un semicerchio. Quindi, con un successivo saltello, torniamo alla posizione iniziale. L’esercizio dovrà essere eseguito a velocità sostenuta e con le braccia leggermente piegate. Ripetiamo il movimento per 30 secondi.
Muoviti e brucia
2. Martedì
In perfetto equilibrio!
Informazioni:
Questo circuito è focalizzato sullo sviluppo dell’equilibrio, che si ottiene attraverso il coinvolgimento, contemporaneo, di un grande numero di muscoli. Va eseguito senza pause e ripetuto per 4 volte.
Tra un circuito e l’altro si può riposare massimo per 1 minuto.
1) Il timido fenicottero
Da posizione eretta, pieghiamo leggermente una gamba e solleviamola all’indietro. Contemporaneamente flettiamo il busto in avanti (parallelo al pavimento), lasciamo le braccia perpendicolari al terreno, manteniamo l’addome contratto e torniamo nella posizione iniziale. Ripetiamo l’esercizio 10 volte per gamba.
2) La barchetta nel mare
Seduti sul tappetino, con le gambe distese, flettiamo le ginocchia e solleviamo le gambe mentre il busto indietreggia. Quindi, restando in appoggio sui glutei, solleviamo anche le braccia all’altezza delle ginocchia. Manteniamo la posizione per 15 secondi.
3) Arriva Superman
Da posizione di quadrupedia, distendiamo una gamba posteriormente fino a portarla in linea con il bacino e, successivamente, solleviamo e distendiamo il braccio opposto. Mano, bacino e tallone si troveranno sulla stessa linea retta. Manteniamo la posizione per 10 secondi prima di alternare il movimento. Ripetere per 10 volte.
Muoviti e brucia
3. Mercoledì
Per gambe d’acciaio!
Informazioni:
Questo circuito è focalizzato sul rinforzo degli arti inferiori grazie ad esercizi di potenziamento ed equilibrio. Va eseguito senza pause e ripetuto 4 volte. Tra un circuito e l’altro pausa di 1 minuto.
1) Prendiamo l’ascensore
Dalla posizione eretta, con le mani sui fianchi, scendiamo fino a portare le cosce parallele al pavimento. A questo punto, spingiamo verso l’alto e torniamo in posizione eretta. Il movimento parte dal bacino che si sposta indietro come se dovessimo sederci, mentre le ginocchia si piegano. Teniamo la schiena dritta, mantenendo la fisiologica curva lombare e, se vogliamo, le braccia tese in avanti per un maggior equilibrio. Possiamo eseguire l’esercizio insieme al partner, posti uno di fronte all’altro, tenendoci per mano. Ripetiamo il movimento per 10 volte.
2) Il pendolo equilibrista
Dalla posizione eretta, con le mani sui fianchi, spingiamo una gamba verso l’esterno senza muovere il bacino. Facciamo attenzione alla punta del piede: dovrà essere rivolta sempre verso il ginocchio.
Manteniamo l’equilibrio con l’altra gamba e il pieno appoggio plantare. Ripetiamo il movimento 10 volte per lato.
3) Una scomoda sedia
Appoggiamo la schiena contro una parete e scivoliamo verso il basso, piegando le ginocchia, fino ad arrivare a formare un angolo di 90° tra tibia e femore. Manteniamo sempre la schiena ben aderente al muro e posizioniamo i piedi a una distanza uguale al nostro femore. Appoggiamo la nuca al muro, teniamo le mani lungo i fianchi e respiriamo lentamente. Manteniamo la posizione rimanendo immobili per 20 secondi.
Muoviti e brucia
4. Giovedì
Manteniamo il controllo!
Informazioni:
Questo circuito allena la mobilità articolare del bacino e sviluppa la percezione e il controllo del proprio corpo. Va eseguito senza pause e ripetuto 4 volte. Tra un circuito e l’altro la pausa è di 1 minuto.
1) La mucca e il gatto
Da posizione di quadrupedia, con mani e ginocchia a terra, eseguiamo la posizione della mucca: inspiriamo, inarchiamo la schiena verso il basso, spingiamo la pancia verso il pavimento e solleviamo il mento rivolgendo lo sguardo verso l’alto. Poi, passiamo alla posizione del gatto:
espiriamo, inarchiamo la schiena verso l’alto, tiriamo in dentro la pancia e rivolgiamo la testa verso il pavimento, dolcemente e rilassando i muscoli del collo. Manteniamo ogni posizione per 3 secondi e ripetiamo l’esercizio per 10 volte.
2) Il ponte tibetano
Da supini, con braccia lungo i fianchi, palmi rivolti a terra, ginocchia piegate, talloni vicini ai glutei e distanti tra loro la larghezza del bacino, contraiamo l’addome e solleviamo il bacino da terra fino a portarlo in linea con il busto ed il femore (non oltre!). Manteniamo la posizione per 3 secondi poi, lentamente, torniamo in posizione iniziale appoggiando i glutei a terra. Ripetiamo il movimento per 15 volte.
3) La stella splendente
Disponiamoci su un fianco con la parte esterna della gamba a contatto con in suolo, il gomito sotto la spalla (perpendicolare al pavimento) e l’avambraccio a terra. Solleviamo il corpo dal suolo finché gli unici punti d’appoggio saranno: la parte esterna del ginocchio flesso, il gomito e l’avambraccio. Eleviamo gli arti liberi in modo da formare una stella. Manteniamo la posizione per 20 secondi e ripetiamo dal lato opposto.
Muoviti e brucia
5. Venerdì
A tutto gas!
Informazioni:
Questo circuito ci renderà più attivi e resistenti grazie alla stimolazione del sistema cardiocircolatorio. Va eseguito senza pause e ripetuto 4 volte. Tra un circuito e l’altro pausa di 1 minuto.
1) Salta che ti passa
Chi non ha mai saltato con la corda? Anche se spesso l’abbiamo fatto solo per gioco, in realtà questo esercizio permette un allenamento fisico aerobico perfetto per stimolare la resistenza cardiovascolare generale con il reclutamento principale dei muscoli delle gambe e delle spalle. In mancanza di una corda possiamo utilizzare anche un nastro, uno spago o in alternativa fare solo dei saltelli continuati sul posto. Eseguiamo l’esercizio per 30 secondi.
2) Una bella pedalata
Sdraiamoci a terra con le mani lungo i fianchi. Portiamo le ginocchia verso il petto e simuliamo una pedalata con le gambe. Possiamo farlo anche in coppia: mettiamoci sdraiati uno di fronte all’altro, poniamo le piante dei piedi su quelle del partner ed eseguiamo il movimento, senza mai staccarle. Pedaliamo per 30 secondi.
3) Scala la montagna
Posizioniamoci nella posizione dello scalatore. Stendiamoci a terra, con il solo appoggio delle mani e della punta dei piedi. Iniziamo l’esercizio portando verso il busto, in modo alternato, un ginocchio alla volta con un movimento ritmico e dinamico. Eseguiamo per 20 secondi.
Muoviti e brucia
6. Sabato
Addominali super!
Informazioni:
Questo circuito stimola la parte centrale del corpo, attivando i muscoli più importanti per la stabilità e il mantenimento di posture corrette. Va eseguito senza pause e ripetuto 4 volte. Tra un circuito e l’altro la pausa è di 1 minuto.
1) La fisarmonica
Sdraiamoci sul pavimento con le ginocchia piegate, le piante dei piedi appoggiate a terra (dovranno rimanere immobili) e le mani incrociate sul petto o dietro la testa. Eseguiamo una flessione del busto
sollevando la parte alta della schiena da terra e mantenendo la parte bassa a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante e non dobbiamo forzare con le mani sulla nuca. Ripetiamo per 15 volte.
2) Mantieni la posizione
A terra, sosteniamo il corpo con le mani e la punta dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni senza flettere o estendere il capo. Cerchiamo di mantenere contratti i muscoli glutei e addominali finché l’esercizio non sarà terminato. Le gambe dovranno essere perfettamente dritte e leggermente divaricate, senza che le ginocchia siano piegate. Manteniamo la posizione per 20 secondi, oppure giochiamo con i bimbi facendoli passare per almeno 4 volte sotto di noi, rendendo l’esercizio più dinamico.
3) La forbice impazzita
Sdraiamoci a terra con le braccia lungo i fianchi, eleviamo le gambe verso l’alto ed eseguiamo, in modo alternato, delle sforbiciate frontali con movimenti lenti e controllati. Ripetiamo per 15 volte.
Muoviti e brucia
7. Domenica
Stimoliamo tutto il corpo!
Informazioni:
Questo circuito prevede l’esecuzione di esercizi che coinvolgono completamente la muscolatura del corpo. Va eseguito senza pause e ripetuto 4 volte. Tra un circuito e l’altro pausa di 1 minuto.
1) Il burattino
In piedi, con una bottiglietta di acqua in mano, solleviamo il ginocchio e avviciniamo il gomito corrispondente. Poi distendiamo il braccio verso l’alto e portiamo il ginocchio verso il basso facendo toccare il piede a terra. Ripetiamo 15 volte per lato.
2) Sali e scendi
In posizione di quadrupedia, posizioniamoci a terra con le braccia perpendicolari al pavimento, completamente estese e larghe poco più delle spalle. Appoggiamo gli arti inferiori a terra sulle ginocchia. Iniziamo l’esercizio piegando i gomiti e avvicinando quanto più possibile il petto verso il
pavimento. L’addome sarà sempre contratto e dovremo mantenere la fisiologica curva lombare, stando attenti a non inarcare la schiena. Possiamo eseguire l’esercizio in coppia con i nostri bambini, facendoli passare sopra e sotto il corpo nelle 2 fasi del movimento. Ripetiamo per 10 volte.
3) Il passo più lungo
Dalla posizione eretta, facciamo un passo lungo in avanti e, successivamente, scendiamo perpendicolarmente con tutto il corpo verso il basso. Non dobbiamo flettere il busto in avanti o spingere con la gamba posteriore. Rimaniamo, sempre, con la pianta del piede (che abbiamo portato in avanti) a contatto con il pavimento. Possiamo eseguire l’esercizio in coppia tenendoci per mano o passandoci una palla nella fase di discesa. Eseguiamo l’esercizio 10 volte per gamba.